Kung ikukumpara sa tradisyonal na kagamitan sa pagsasanay sa timbang, ang mga banda ng paglaban ay hindi naglo-load sa katawan sa parehong paraan.Ang mga banda ng paglaban ay gumagawa ng kaunting pagtutol hanggang sa ito ay naunat.Ang mas maraming kahabaan ay inilagay, mas malaki ang paglaban.Karamihan sa mga ehersisyo ay nangangailangan ng paglaban nang maaga, kaya upang maisama ang banda ng paglaban sa mga pagsasanay, dapat nating ilagay ang banda sa kahabaan, at perpektong panatilihin ang mas maraming kahabaan hangga't maaari sa buong paggalaw.Bukod pa rito, nagbabago ang paglaban sa buong hanay ng paggalaw ng isang ehersisyo - kung mas maraming kahabaan ang banda, mas mataas ang resistensya.
Saklaw ng Paggalaw, Tempo at Oras sa Ilalim ng Tensyon
Sa limitasyon ng pangangailangang mapanatili ang kahabaan sa banda upang makabuo ng resistensya, ang hanay ng paggalaw ng mga pagsasanay na isinagawa gamit ang isang banda ng paglaban ay mababago rin.Ang resistance band ay nasa peak stretch nito sa pagtatapos ng concentric phase ng anumang paggalaw, kaya nasa pinakamataas na tensyon/paglaban nito.
Upang i-maximize ang stimulus na ibinibigay ng resistance band, magsagawa ng pulse reps kapag ang banda ay nasa pinakamataas na stretch/resistance nito.Upang gamitin ang pamamaraan ng pagsasanay na ito, gawin ang concentric na bahagi ng ehersisyo bilang normal, gawin ang ¼ ng sira-sira na bahagi ng paggalaw pagkatapos ay concentrically contract muli, iyon ay isang pulsorep.Maaari din itong tingnan bilang isang bahagyang rep, dahil ang buong pag-uulit ay magiging buong hanay ng paggalaw, buong konsentriko at sira-sira na mga bahagi ng paggalaw.Magsagawa ng 12 hanggang 20 na pag-uulit ng pulso para sa 3 set.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pag-uulit sa ganitong paraan, masisiguro natin na ang maximum na resistensya ay inilalagay sa kalamnan, kaya ang maximum na stimulus.Ang isa pang madaling paraan upang pasiglahin ang mga kalamnan na may mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting ay ang magsagawa ng isometric hold sa peak stretch ng banda sa panahon ng paggalaw.Ang paghawak sa ilalim na posisyon ng isang squat ay ang perpektong halimbawa ng isang isometric hold.Magsagawa ng 5-10 segundong isometric hold sa bawat pag-uulit, para sa 3 set ng 12-20 na pag-uulit.
Pahinga/Sets/Reps
Sa limitadong saklaw ng paggalaw, ang stimulus na nakukuha natin mula sa hanay ng paggalaw ay bumaba nang malaki.Upang mapanatili ang intensity ng pag-eehersisyo, inirerekumenda kong magpahinga nang kaunti, 0-45s sa pagitan ng mga set, at mga ehersisyo, subukang magpatuloy sa paggalaw, ang mga super-set na unilateral na paggalaw ay isang mahusay na paraan upang panatilihing gumagalaw ang katawan, habang nagsasagawa ka ng 4 na ehersisyo sa 1 super-set.Magsagawa ng 3-5 set para sa lahat ng ehersisyo, 1-2 set para sa warm up, 3-4 bilang working set.
1. Single Leg Hip Thrust
Ilagay ang hindi gumaganang paa sa gitna ng resistance band, hawakan ang dalawang dulo sa iyong mga kamay.Bawiin at i-depress ang talim ng balikat, hilahin ang banda upang lumikha ng pag-igting, itulak sa kalagitnaan ng paa ng gumaganang binti, ang banda ay lilikha ng paglaban para sa gumaganang binti.Palawakin ang balakang ng gumaganang binti sa pamamagitan ng pagkontrata ng glute at hamstring, panatilihin ang isang matibay na katawan sa pamamagitan ng paghila sa bellybutton patungo sa gulugod.
2. Single Leg Deadlift
Pumunta sa gitna ng banda, abutin pababa at kunin ang banda.Ang paglapit mo patungo sa gumaganang paa, mas malaki ang resistensya.Gawin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagkontrata ng glute at hamstring upang tumayo nang tuwid.Panatilihin ang isang matibay na katawan, panatilihin ang mga blades ng balikat na binawi at nalulumbay sa buong paggalaw.
3. Isang Bisig na Nakayuko sa Hilera
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mga paa sa loob ng loop, iposisyon ang mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, bisagra mula sa mga balakang.Panatilihing nakatutok ang glute at hamstrings, bawiin at idiin ang talim ng balikat pagkatapos ay ibalik ang siko sa likod mo upang tapusin ang row.
4. Single Arm Cuban Press
Tumayo sa loop ng banda, bawiin at idiin ang talim ng balikat, pagkatapos ay paikutin ang iyong braso pataas upang ang mga buko ay nakaharap pataas, pagkatapos ay suntukin ang langit upang matapos ang rep.
5. Split Squat
Pagkatapos ilagay ang paa sa gitna ng banda, abutin pababa at magsagawa ng bilateral bicep curl, hawakan ang posisyong iyon sa pamamagitan ng pagbawi at pagdiin sa scapula.Bumaba sa split squat habang nagsasagawa ng isometric bicep curl.Ang layunin ng bicep curl ay upang makabuo ng kahabaan sa banda upang ilapat ang pagtutol sa paggalaw.
Subukang isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa bahay, 3 hanggang 5 set, 12-20 pag-uulit para sa bawat ehersisyo, 0-45 segundong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at set.
Oras ng post: Hun-03-2019