Ang pag-stretch ay ang floss ng mundo ng ehersisyo: alam mong dapat mong gawin ito, ngunit gaano kadaling laktawan ito?Ang pag-stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo ay partikular na madaling mapawi-naglaan ka na ng oras sa ehersisyo, kaya mas madaling sumuko kapag kumpleto na ang ehersisyo.
Gayunpaman, kung ikaw ay tumatakbo, nagsasanay ng lakas o gumagawa ng HIIT, ang ilang post-workout stretching pagkatapos ng iyong mga pang-araw-araw na gawain ay magdudulot ng ilang nakikitang benepisyo.Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung bakit dapat kang mag-stretch pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kung alin ang pipiliin, at kung paano ito gagawin nang pinakamabisa.
Si Jennifer Morgan, isang sports physiotherapist sa Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, ay nagsabi: "Ang isa sa mga benepisyo ng pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo ay maaari mong pagbutihin ang iyong kadaliang kumilos pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan. ", Sabihin sa iyong sarili."Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay maaaring magpapataas ng daloy ng dugo, magpapataas ng mga antas ng oxygen, at makatulong na magbigay ng mga sustansya sa iyong katawan at mga kalamnan, at makatulong na alisin ang metabolic waste upang matulungan ang proseso ng pagbawi."
Ang pag-stretch bilang isang warm-up na ehersisyo ay dapat tumuon sa mga dynamic na paggalaw, o sa mga may kinalaman sa mga roundworm na parang kilusan, sa halip na hawakan lamang ang iyong mga daliri sa paa.Sinabi ni Morgan na ang dynamic na stretching exercises ay nakakatulong din sa cooling-off period pagkatapos ng exercise, dahil maaari silang mag-ehersisyo ng maramihang joints at muscles sa parehong oras, na maaaring magdulot sa iyo ng mas malaking benepisyo.
Gayunpaman, ang static stretching ay gumaganap din ng isang papel sa iyong kalmado dahil maaari itong magdala ng mga benepisyo sa mobility, sabi ni Marcia Darbouze, PT, DPT, may-ari ng Just Move Therapy sa Florida at co-host ng Disabled Girls Who Lift podcast.Sinabi ni Darbouze na ayon sa isang pagsusuri sa mga uri ng stretching na inilathala sa European Journal of Applied Physiology, ang static stretching ay maaaring tumaas ang iyong saklaw ng paggalaw, at dahil ang iyong mga kalamnan ay mainit na pagkatapos mag-ehersisyo, mas madaling makakuha ng mahusay na Pag-stretch.
Hindi mahalaga kung aling ehersisyo ang pipiliin mo, mahalaga ang post-workout stretching: Gusto mong magdala ng mas maraming daloy ng dugo sa mga kalamnan na iyong ginawa upang makatulong na mabawi at maiwasan ang paninigas, sabi ni Morgan.
Isaalang-alang kung aling mga kalamnan ang iyong ginagamit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ang maaaring makatulong sa paggabay sa iyong proseso ng pag-stretch pagkatapos mag-ehersisyo.Kunwari tumakas ka lang.Sinabi ni Morgan na mahalagang i-ehersisyo ang mga hamstrings (tulad ng mga hamstrings), quadriceps at hip flexors (mga umiikot na lunges na umaatake sa huling dalawa).Sabi ni Darbouze, kailangan mo ring siguraduhing iunat ang iyong hinlalaki sa paa at guya.
Oo, kapag gumagawa ng pagsasanay sa timbang, tiyak na kailangan mong mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo, sinabi ni Darbouze: "Ang mga atleta ng lakas ay may posibilidad na maging napakatigas."
Pagkatapos magbuhat ng mga timbang para sa ibabang bahagi ng katawan, gugustuhin mong mag-ehersisyo ang parehong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan: hamstrings, quadriceps, hip flexors, at calves.Sinabi ni Darbouze na kung mapapansin mo ang anumang kawalan ng timbang sa panahon ng ehersisyo—halimbawa, mahirap para sa iyo na maglupasay nang sapat sa kanang bahagi—kailangan mong bigyang-pansin ang lugar na nagdudulot sa iyo ng mga problema.
Sinabi ni Darbouze na para sa upper body weight training, mahalagang iunat ang mga pulso, pectoral muscles (mga kalamnan sa dibdib), latissimus dorsi (mga kalamnan sa likod) at mga kalamnan ng trapezius (ang mga kalamnan na umaabot mula sa itaas na likod hanggang sa leeg hanggang sa mga balikat)..
Ang pag-stretch ng iyong trapezius ay napakahalaga para sa pagsasanay sa lakas ng mga tao, dahil madalas nilang nilalaktawan ang ibaba o gitnang bahagi ng trapezius.Sinabi niya: "Ito ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa itaas na trapezius na maging masyadong masikip, at magiging sanhi lamang ng pagkawala ng balanse ng ating katawan."(Ang isang simpleng trap stretch ay kinabibilangan ng paglalagay ng iyong mga tainga sa iyong mga balikat.)
Gayunpaman, ang isang mahalagang tala ay na kahit na ang pagtuon sa mga lugar na masikip ay maaaring makatulong na gabayan ang kalmado pagkatapos mag-ehersisyo, sa katunayan, ang higpit ay maaaring hindi ang pinagbabatayan na problema.
"Kung ang isang kalamnan ay nag-overcompensate, ito ay itinuturing na masikip dahil wala itong kapangyarihan na gawin ang isang bagay," sabi ni Morgan.Halimbawa, gaano man kalaki ang iyong pag-unat, ang mga hip flexors ay nakakaramdam ng "masikip," na maaaring aktwal na nagpapahiwatig ng kakulangan ng pangunahing lakas, sabi niya.Samakatuwid, kailangan mong tiyakin na magdagdag ka ng sapat na pagpapalakas ng mga ehersisyo sa aktwal na ehersisyo, sa halip na subukan lamang na iunat ang mga kalamnan pagkatapos.
Sinabi ni Morgan na sa isip, ang iyong post-workout stretching ay dapat tumagal nang halos kapareho ng iyong warm-up-5 hanggang 10 minuto.
Ngunit isang mahalagang bagay na dapat tandaan ay sinabi ni Darbouze na ang anumang anyo ng post-workout stretching ay mas mahusay kaysa wala."Hindi mo kailangang gumulong sa lupa sa loob ng 20 minuto," sabi niya."Kahit na isang bagay lang ang ginagawa mo o gumugol ka ng 2 minuto sa paggawa nito, ito ay isang bagay."
Gaano katagal ang pag-uunat sa bawat oras?Sinabi ni Darbouze na kung nagsisimula ka lang, 30 segundo ay dapat na maayos, at habang nasasanay ka, aabutin ito ng hanggang isang minuto o higit pa.
Maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa kapag nag-uunat ka, ngunit hindi mo mararamdaman ang pagpisil o matinding sakit."Kapag huminto ka sa pag-uunat, dapat mong ihinto ang pakiramdam ng anumang bagay," sabi ni Dabz.
"Gumagamit ako ng green-yellow-red light system na may stretching," sabi ni Morgan."Sa ilalim ng berdeng ilaw, nararamdaman mo lang ang pag-uunat, walang sakit, kaya masaya kang magpatuloy sa pag-uunat. Sa dilaw na ilaw, makakaramdam ka ng ilang uri ng kakulangan sa ginhawa sa hanay ng 1 hanggang 4 (discomfort scale), at dapat kang magpatuloy nang may pag-iingat— —Maaari kang magpatuloy, ngunit ayaw mong lumala ang sitwasyon. Anumang 5 o pataas ay isang pulang ilaw para huminto ka."
Bagama't ang pinakamahusay na post-workout stretch na pipiliin mo ay depende sa uri ng ehersisyo na nakumpleto mo, ang sumusunod na stretch program ni Morgan ay isang maaasahang pagpipilian upang subukan pagkatapos ng buong body strength training program.
Ano ang kailangan mo: Hangga't ang iyong timbang, mayroon ding exercise mat upang gawing mas komportable ang mga paggalaw.
Direksyon: Ang bawat kahabaan ay pinananatili ng 30 segundo hanggang 1 minuto.Para sa one-sided (one-sided) na paggalaw, gawin ang parehong dami ng oras sa bawat panig.
Nagpapakita ng mga pagkilos na ito si Caitlyn Seitz (GIF 1 at 5), isang fitness coach ng grupo at singer-songwriter sa New York;Charlee Atkins (GIF 2 at 3), tagalikha ng CSCS, Le Sweat TV;at Teresa Hui (GIF 4) , Tubong New York, ay tumakbo ng higit sa 150 karera sa kalsada.
Simula sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.Higpitan ang iyong core at panatilihing patag ang iyong likod.
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo habang ang iyong siko ay nakaturo sa kaliwa.Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay-huwag idiin ang iyong ulo o leeg.Ito ang panimulang posisyon.
Pagkatapos, lumipat sa tapat na direksyon at paikutin sa kaliwa at pataas upang ang iyong mga siko ay tumuro patungo sa kisame.Maghintay ng ilang segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.Ipagpatuloy ang pagkilos na ito sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Kapag nagsimula kang gumulong sa kanan, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang itulak ang lupa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod upang mapanatili ang balanse.Dapat mong maramdaman ito sa iyong kanang pectoral na kalamnan.Habang tumataas ang iyong kadaliang kumilos, magagawa mong mag-unat nang mas malayo at igulong ang iyong katawan nang mas malayo.
Magsimulang tumayo nang magkadikit ang mga paa.Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, na inilalagay ka sa isang staggered na posisyon.
Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, gawin ang isang lunge, panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, at ang iyong mga daliri sa paa sa lupa, pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong kanang hita.
Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig at i-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwa habang iniuunat mo ang iyong kaliwang braso sa kisame.
Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.Ibaluktot ang iyong baywang, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at yumuko ang iyong mga tuhod.
Ilakad ang iyong mga kamay pasulong at pumasok sa mataas na tabla.Ilagay ang iyong mga kamay nang patag sa sahig, ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong core, quadriceps at hips ay pinagsama.I-pause ng isang segundo.
Umupo sa iyong mga takong (hangga't maaari) at tiklop pasulong, ilagay ang iyong tiyan sa iyong mga hita.Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at ilagay ang iyong noo sa sahig.Bilang karagdagan sa mga balakang at puwit, mararamdaman mo rin ang kahabaan ng mga balikat at likod.
Oras ng post: Ago-23-2021