Gamit ang chinabalakang bandaAng mga ehersisyo ay nagpapanatili sa iyong likod na masikip at tono.Nakakatulong din itong protektahan ang ibabang likod at bumuo ng wastong postura ng katawan.Binubuo namin ang nangungunang 8 hip band exercises para sa iyo.Kung gusto mong makakita ng tunay, nasasalat na mga resulta, kumpletuhin ang 2-3 glute workout bawat linggo.Sa loob lamang ng ilang buwan, magsisimulang makakita ng ilang kapana-panabik na mga resulta.
1. Nakahiga Side Leg Raises
Ang Lying Side Leg Raises ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas sa laterathighs at hip abductor (parehong gluteus medius at gluteus minimus).
• I-wrap angbanda ng paglabansa paligid ng iyong bukung-bukong, humiga sa isang tabi, at isalansan ang iyong mga paa sa kabilang panig.
• Ibaluktot ang braso na pinakamalapit sa sahig sa 90-degree na anggulo na ang bisig ay nasa sahig at ang kamay sa tainga ay nakasuporta sa ulo.
• Ilagay ang kabilang braso sa iyong tiyan habang ang iyong palad ay nasa sahig.
• Higpitan ang iyong core at dahan-dahang iangat ang iyong itaas na binti sa kisame nang nakasalansan ang iyong mga balakang.Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito.
• Ulitin ng 15-20 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti at ulitin.
2. Hip Bridge na may Pulse
Ang pagsasagawa ng anumang uri ng bridge exercise ay direktang nagpapalakas sa gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus - bilang welas ang hamstrings.
• Lagyan ng hip strap ang iyong mga hita.
• Humiga nang nakadapa ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, nakabaluktot ang mga tuhod, at nakadapa ang mga paa sa sahig na lapad ng balakang.
• I-squeeze ang iyong mga balakang at core habang itinataas ang mga ito ng ilang pulgada mula sa sahig.
• Kumapit at magtrabaho upang itulak ang iyong mga tuhod palayo sa isa't isa.
• Dahan-dahang ipasok ang iyong mga tuhod at ulitin ng 1 beses.Patuloy na pagsamahin at paghiwalayin ang iyong mga tuhod nang hindi ibinababa ang iyong mga balakang.Kumpletuhin ang 15-20 reps.
3. Nakaluhod na Mga Kickback
Ang likod ng banda ay nagta-target sa mga balakang, na tumutulong na mapabuti ang lakas at tono ng kalamnan.Itinataguyod din ng ehersisyo na ito ang pangunahing katatagan at balanse at tumutulong sa paghubog ng mga balakang, binti, at hita.
• Magsimula sa alfours sa mga alknees na magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat at magkahiwalay ang mga tuhod na lapad ng balakang.
• Balutin abanda ng paglabansa paligid ng iyong mga binti.I-secure ang banda sa sahig sa ibaba ng tuhod gamit ang static na binti at ilagay ang banda sa itaas ng tuhod gamit ang gumaganang binti.
• Sipain ang iyong mga binti pabalik nang dahan-dahan, pisilin ang iyong glutes upang ituwid ang iyong mga binti.
• Hawakan ang posisyong ito at bumalik sa simula.Ulitin ng 15-20 beses, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
4. Single Leg Deadlift
Ang one-leg deadlift ay gumagana sa iyong hamstrings, gluteus maximus, at gluteus medius.Nakakatulong din ang mga ito na hamunin ang katatagan ng paa, balakang, at trunk.
• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang isang paa ay nasa elastic band, at hawakan ang kabilang dulo gamit ang dalawang kamay.
• Bahagyang iurong ang kabilang paa gaya ng ipinapakita sa larawan sa itaas.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod at naka-extend ang mga balakang, ituwid ang iyong mga balakang at tumayo nang tuwid na may bahagyang baluktot sa iyong mga tuhod.
• Bumalik nang dahan-dahan at ulitin ng 15-20 beses.Gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.
5. Maglupasay
Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng totabody at mahusay para sa paghubog ng isang toned na puwit.Hindi lamang nakakatulong ang mga ito na palakasin ang iyong mga kalamnan sa glute, pinapabuti din nila ang lakas ng core at pinapagana ang quads, hamstrings, calves, at lower back.
• Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang at abanda ng paglabansa itaas ng iyong mga tuhod.Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na bahagyang palabas.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at dahan-dahang itulak ang iyong balakang pabalik sa posisyong nakaupo.
• Ipagpatuloy ang pagbaba ng iyong katawan sa pagkakahiwalay ng iyong mga hita ay paralleto sa sahig.Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na Anggulo.
• Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iangat pabalik sa panimulang posisyon.Magsagawa ng 15-20 reps.
6. Pagdukot sa Gilid ng binti
Ang mga abductor ng balakang ay mahalaga ngunit madalas na hindi napapansin ang mga kalamnan na nagbibigay-daan sa amin upang tumayo, maglakad at paikutin ang aming mga binti nang madali.Ang mga pagsasanay sa pagdukot sa gilid ng binti ay maaaring makatulong na makamit ang isang masikip at toned na likod habang tumutulong upang maiwasan at gamutin ang pananakit ng balakang at tuhod.
• Balutin abanda ng paglabansa paligid ng ilalim ng iyong tuhod at tumayo ng tuwid.
• Kung hindi maganda ang iyong balanse, kumuha ng matibay na bagay tulad ng isang upuan o ilagay ang iyong mga kamay sa wal (huwag umasa dito - ang pagpapanatiling balanse ay magpapalaki ng lakas ng kalamnan sa buong katawan mo).
• Itaas ang isang paa at iangat ito palabas mula sa gilid ng iyong katawan.I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 15-20 beses.Gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.
7. Kick Butt Extension
Ang Kick Butt Extension ay tumutulong sa pag-eehersisyo ng hip flexors, adductors, at quadriceps, na tumutulong na gawing mas malakas at mas proporsyonal ang likod.
• Palibutan ang iyong mga paa ng abanda ng paglaban.Humiga nang patago sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran.
• Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at ilagay ang iyong kanang paa sa gitna ngbanda ng paglaban(subukang ilagay ang banda sa kahabaan ng arko ng iyong paa upang mapanatili ito sa lugar).
• Alisin nang bahagya ang iyong kaliwang paa sa lupa.Pahabain muli ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo at ilagay ito pabalik sa iyong dibdib.
• Ulitin ng 15-20 beses, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang binti at gawin ang parehong ehersisyo.
8. Jump Squat
Ang mga jump squats ay nagpapataas ng lakas ng pagsabog, nagpapabuti sa upper at lower body strength, at nagsusunog ng mga calorie nang mas mabilis kaysa sa mga regular na squat.
• Lagyan ng abanda ng paglabansa iyong mga hita nang direkta sa itaas ng iyong mga tuhod.
• Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang.Gumawa ng regular na self-weight squat sa pamamagitan ng pagtukoy sa mga squats sa linya.
• Magsimula sa pinakamababang posisyong squat at tumalon nang paputok.Pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti at gamitin ang iyong mga braso upang makakuha ng momentum.
• Siguraduhing dumapo ka sa mga bola ng iyong mga paa at sinisipsip ang epekto na nalikha sa pamamagitan ng pagtalon sa magkabilang paa.Ulitin ng 15-20 beses.
Gamit ang 8 balakang na itobanda ng paglabanglute exercises, maaari kang bumuo ng mas toned butt at magsunog ng sapat na calorie para gawing full-body workout.
Oras ng post: Nob-14-2022