Gamit ang isabanda ng paglabanmaaaring magbigay ng sapat na pagpapasigla sa mga kalamnan ng balakang at binti.Gawing mas madali para sa iyo na pahusayin ang lakas ng lower limb at epektibong pagbutihin ang pagganap ng sprinting.Ang elastic band training lower limbs ay maaaring sumangguni sa mga sumusunod na sampung paggalaw.Sama-sama tayong matuto!
1. back lunge squat
Resistance bandmagsanay ng "back lunge squat", ang isang dulo ay itatali sa isang nakapirming bagay, ang kabilang dulo sa paligid ng baywang.Bago magsimula ang aksyon, siguraduhin na ang resistance band ay nasa maayos na estado.Sa ganitong paraan, ang puwersa ay maaaring tumutok sa gluteus medius.
2. Single-leg squat
Ang "single-leg squat" ay may partikular na positibong epekto sa pagpapalakas ng gluteal muscles at pagpapabuti ng lakas ng lower limbs.At higit pang pag-iwas, upang maiwasan ang kawalan ng timbang ng lakas ng kalamnan sa magkabilang panig ng sitwasyon.Ngunit madalas dahil ang kahirapan ay masyadong mataas, hindi alam kung paano simulan ang pagsasanay, at maraming mga tagapagsanay ang hindi pinansin.
Sa puntong ito, maaari mong gamitinmga banda ng paglabanupang magbigay ng tulong at mabawasan ang kahirapan.Ang isang dulo ay itatali sa isang mataas na lugar, hahawakan ng mga kamay ang kabilang dulo.Sa una, maaari mong balutin ang iyong mga pulso sa ilang mga liko upang umani ng mga benepisyo ng higit na tulong.Habang tumataas ang lakas, pagkatapos ay unti-unting pahabain at i-relax ang resistance band.Hanggang sa tuluyang makakumpleto ng walang tulong.
3. leg curl - balakang tulay
Pagsamahin ang leg curl at hip bridge exercises upang ganap na pasiglahin ang dorsal glutes at hamstrings.Upang magsanay, itali ang isang dulo ngbanda ng paglabansa isang kabit at balutin ang kabilang dulo sa bukung-bukong.Pagkatapos ay bahagyang iunat ang resistance band palayo sa anchor at ihanda ito sa isang nakahiga na posisyon.
Una, yumuko ang tuhod upang makumpleto ang isang leg curl.Pagkatapos ay i-extend ang hip joint at itulak pataas ang balakang para makumpleto ang hip bridge.Sa wakas, pahabain muli ang tuhod at ulitin ang ehersisyo.
4. Paatras na extension ng binti
Ang paggalaw ng "backward leg extension" ay maaari ding pasiglahin at palakasin ang dorsal gluteus at hamstrings, na dalawang pangunahing grupo ng kalamnan sa ibabang paa.
Suspindihin angbanda ng paglabansa isang mataas na lugar, upang yumuko ang tuhod up, isang paa sa paglaban banda posture handa.Pagkatapos ay i-extend ang mga joint ng tuhod at balakang nang sabay-sabay upang pahabain at itulak palayo ang resistance band.Sa ibaba, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay dapat na ganap na pinalawak.
Una, yumuko ang tuhod upang makumpleto ang isang leg curl.Pagkatapos ay i-extend ang hip joint at itulak pataas ang balakang para makumpleto ang hip bridge.Sa wakas, pahabain muli ang tuhod at ulitin ang ehersisyo.
5. Bulgarian split-leg squat
Gamit ang mga dumbbells, barbell, at iba pang libreng weights para magsanay ng "Bulgarian split-leg squat", kadalasan ang bottom resistance ang pinakamalaki.Sa pagtaas, unti-unting bumaba ang resistensya.
Ang kabaligtaran ay totoo kapag nagsasanay sa harap na binti sa gitna ngbanda ng paglabanat hawak ang magkabilang dulo gamit ang dalawang kamay.Ang aksyon na ito ay may pinakamalakas na pagtutol sa tuktok.Kung mayroon kang mga kundisyon, maaari mo ring subukang hawakan ang resistance band gamit ang dalawang kamay, at dumbbells.
6. leg flexion at extension
Tulad ng alam nating lahat, ang "apparatus leg flexion and extension" ay ginagamit para sa pagsasanay at pagpapalakas ng quadriceps.Kapag ginamit ang mga resistance band, mayroong 2 paraan para gayahin ang pareho, o mas perpektong epekto.
Una, ikabit ang isang dulo ng resistance band sa isang kabit at ang kabilang dulo sa tuhod.Ituon ang iyong pansin sa pagbaluktot ng tuhod at extension sa lugar.Pagkatapos ay maranasan ang matinding pag-urong ng quadriceps.Susunod, buksan ang iyong mga kamay at pindutin angbanda ng paglabanna nakabalot ang dalawang tuhod dito.Panatilihin ang iyong katawan sa isang nakabaluktot na posisyon sa suporta.Kaya ibaluktot ang tuhod, upang gayahin ang pagbaluktot ng binti at pagkilos ng extension.
7. Palaka balakang tulay
Ang "palaka balakang tulay" ay hindi lamang maaaring pasiglahin ang pagpapalakas ng balakang ngunit din sanayin ang "hip panlabas na pag-ikot ng kalamnan group" na tayo ay napabayaan.
Tiklupin angbanda ng paglabansa 2 bilog at balutin ito sa tuktok ng tuhod.Pagkatapos ay maghanda na ang iyong mga paa ay magkadikit at ang mga tuhod ay dinukot.Kapag itinutulak ang mga balakang hanggang sa tuktok, huminto sandali.Panatilihing nakatulak nang husto ang iyong mga tuhod palabas upang itulak ang resistance band.
8. Single-leg Romanian hard pull
Gamitin angbanda ng paglabanpara sanayin ang single-leg Romanian pull.Muli, hawakan ang isang dulo sa lugar at hawakan ang kabilang dulo gamit ang iyong mga kamay.Mag-ingat na ganap na i-extend ang hip joint sa tuktok at itulak ang paglaban na ginagawa ng banda.Kung ang katawan ay hindi matatag, ang kabilang binti ay maaaring i-tap para makatulong sa balanse.
9. Baliktarin ang pagtaas ng binti
Suspindihin ang isang dulo ngbanda ng paglabansa itaas at balutin ang kabilang dulo sa bukung-bukong.Mag-ehersisyo, naka-synchronize na baluktot na tuhod, hip 2 malaking joints, ang resistance band ay hihilahin pabalik pababa.Parang reverse leg raise.Kaya pinasisigla ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan ng balakang at binti.
10. Single-leg step-up
Ang single leg step ay isang klasikong panimula sa mas mababang mga paggalaw ng pagsasanay sa katawan.Kung ikukumpara sa mga hand-held dumbbells, angbanda ng paglabanay maaaring nasa tuktok, ang pinaka matinding paglaban sa kalamnan.Nagbibigay ito sa mga kalamnan ng ibang uri ng sariwang pagpapasigla!
Oras ng post: Peb-17-2023