Kapag sinasadya nating pumunta sa gym, dapat nating bigyang pansin ang pagsasanay ng likod, dahil ang isang perpektong proporsyon ng katawan ay batay sa coordinated na pag-unlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan, samakatuwid, sa halip na tumuon sa mga lugar na medyo madali o gusto natin, dapat tumutok tayo sa mga lugar na medyo mahirap at mga lugar na hindi natin gusto.
Sa back training, ang pinakakaraniwang exercise na ginagawa namin, bukod sa pull-ups, ay pull-ups at rowing exercises, na sa tingin din namin ay pwede lang gawin sa gym, sa bahay, ang pinaka-magagawa mo ay ang paggamit ng dumbbells. para sa paggaod.Siyempre, ang paggaod sa bahay ay hindi ganap na nagpapasigla sa iyong mga kalamnan sa likod.
Ngunit sa puntong ito, mayroon tayong isa pang pagpipilian, na gumamit ng resistance band sa halip na mga dumbbells, at hangga't pinananatili natin ang mga banda ng paglaban, magagawa natin ang lahat ng uri ng pull-down at paggaod, ito ay napaka-simple at maginhawa. , at maaari rin nating ayusin ang resistensya ngbanda ng paglabanupang matugunan ang kanilang mga layunin.
Kaya, narito ang isang listahan ng mga ehersisyo sa likod na ginawa namin sa bahay na may mga resistance band.Ginawa namin ang mga ito habang pamilyar sa mga pangunahing kaalaman upang magawa namin ang mga ito sa bahay, upang ang kanilang epektibong ehersisyo sa mga kalamnan sa likod, mapabuti ang mahinang postura, at makamit ang kalamnan o paghubog ng layunin.
Aksyon 1: Single Arm High Pull-down resistance band
Iposisyon ang resistance band sa isang mataas na posisyon.Tumayo nang nakaharap sa resistance band at ayusin ang distansya sa pagitan ng iyong katawan at resistance band.Bahagyang ibuka ang iyong mga paa, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, at higpitan ang iyong core.
Nakataas ang isang braso, hawakan ang kabilang dulo ng resistance band upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.Pinipilit ng likod ang braso na ibaluktot ang siko at hilahin ito patungo sa dibdib.
Ang tugatog ay humihinto, kinokontrata ang likod na kalamnan, pagkatapos ay kinokontrol ang bilis ng dahan-dahan ang reverse direksyon na pagbawas, nagiging sanhi ng likod na kalamnan upang makuha ang kumpletong extension.
Aksyon 2: paggaod na may resistance band sa posisyong nakaupo
Posisyon ng pag-upo, tuwid ang mga binti pasulong, mga paa sa gitna ng banda ng paglaban, pabalik nang tuwid at bahagyang paatras, paninikip ng core, tuwid na mga braso pasulong, hawak ang magkabilang dulo ng banda ng paglaban.
Panatilihing matatag ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at gamitin ang iyong likod upang hilahin ang iyong mga braso sa direksyon ng iyong tiyan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.
Ang tuktok ay humihinto, kinokontrata ang likod na kalamnan, pagkatapos ay kinokontrol ang bilis upang maibalik nang dahan-dahan, na nagiging sanhi ng likod na kalamnan upang makuha ang buong extension.
Ikatlong Aksyon: Mag-stretch band na hard pull
Tumayo nang bahagyang mas makitid ang iyong mga binti kaysa sa lapad ng balikat.Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng resistance band.
Ibaluktot ang iyong mga siko.Hawakan ang magkabilang dulo ng resistance band gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod, mahigpit ang core, at ibaluktot ang iyong mga balakang pasulong hanggang ang iyong itaas na katawan ay halos magkapantay sa lupa at makaramdam ka ng paghila sa likod ng iyong mga hita.
I-pause sa tuktok, takong sa sahig, hips clamped, hips pushed forward, at tumayo ng tuwid.
Aksyon 4: Nakatayo na Stretch Band Rowing
I-secure ang isang dulo ng resistance band sa antas ng dibdib, tumayo nang nakaharap sa resistance band, tuwid sa likod, hinigpitan ang core, mga braso na tuwid pasulong, mga kamay na nakahawak sa kabilang dulo ng resistance band. Para panatilihing matatag ang iyong katawan, gamitin ang iyong likod para hilahin ang iyong mga braso sa direksyon ng iyong dibdib sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.
Ang tugatog na pag-pause ay kinokontrata ang kalamnan sa likod, pagkatapos ay kinokontrol ang bilis upang maibalik nang dahan-dahan.
Ikalimang Aksyon: I-stretch band ang single arm straight arm pull down
I-fasten ang resistance band sa isang mataas na posisyon, tumayo nang nakaharap sa resistance band, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, pabalik nang tuwid, yumuko pasulong. Sa isang braso na tuwid pataas, hawakan ang kabilang dulo ng resistance band na bahagyang nakabaluktot ang iyong siko.
Panatilihing matatag ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, at gamitin ang iyong likod upang hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga binti.
Bahagyang huminto ang tuktok, ang pag-urong ng kalamnan sa likod, pagkatapos ay ang bilis ng dahan-dahang pagbawas ng kontra-direksyon, nagiging sanhi ng pagkuha ng buong extension ng kalamnan sa likod.
Oras ng post: Ago-08-2022