Ang mga jump rope na HIIT (High-Intensity Interval Training) na ehersisyo ay naging popular dahil sa pagiging epektibo ng mga ito sa pagsunog ng mga calorie, pagpapabuti ng cardiovascular fitness, at pagsunog ng taba.Sa kumbinasyon ng matinding pagsabog ng ehersisyo at maikling panahon ng pagbawi,Tumalon ng lubid Ang mga HIIT na ehersisyo ay nag-aalok ng isang mahusay na oras at mapaghamong paraan ng pagsasanay.Sa artikulong ito, tutuklasin namin ang iba't ibang jump rope HIIT workout na tutulong sa iyo na matanggal ang taba, mapalakas ang metabolismo, at makamit ang iyong mga layunin sa fitness.
1. Ang 10-20-30 Interval Workout:
Ang interval workout na ito ay batay sa konsepto ng unti-unting pagtaas ng intensity ng ehersisyo.Magsimula sa isang warm-up sa pamamagitan ng paglukso ng lubid sa katamtamang bilis sa loob ng dalawang minuto.Pagkatapos, salitan sa pagitan ng tatlong magkakaibang intensity: 10 segundo ng low-intensity jumps, 20 segundo ng medium-intensity jumps, at 30 segundo ng high-intensity jumps.Ulitin ang cycle na ito para sa kabuuang 5-10 round, depende sa antas ng iyong fitness.Tapusin sa isang cool-down sa pamamagitan ng pagtalon sa mabagal na bilis sa loob ng dalawang minuto.
2. Tabata Jump Rope:
Ang Tabata protocol ay isang sikat na paraan ng pagsasanay sa HIIT na binubuo ng 20 segundo ng matinding ehersisyo na sinusundan ng 10 segundong pahinga.Sa Tabata jump rope workout na ito, pumili ng isang variation ng ehersisyo gaya ng double-unders o high knees.Gawin ang ehersisyo sa maximum na pagsisikap sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga.Ulitin ang cycle na ito para sa kabuuang 8 round, katumbas ng 4 na minuto.Ang maikli ngunit matinding pag-eehersisyo na ito ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na masigla at nag-aapoy ng taba.
3. Ang Pyramid Workout:
Ang pyramid workout ay nagsasangkot ng pagtaas at pagbaba ng tagal ng mga panahon ng ehersisyo sa loob ng bawat round.Magsimula sa 30 segundo ng paglukso ng lubid sa katamtamang intensity, na sinusundan ng 10 segundong pahinga.Pagkatapos, taasan ang tagal ng bawat round sa 45 segundo, 60 segundo, at 75 segundo, na may 15 segundong pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot.Kapag naabot mo na ang 75 segundo, simulang bawasan ang tagal sa parehong pattern hanggang umabot ka muli ng 30 segundo.Ulitin ang pyramid na ito para sa kabuuang 3-5 round.
4. EMOM (Bawat Minuto sa Minuto):
Hinahamon ka ng mga EMOM workout na kumpletuhin ang isang nakatakdang dami ng trabaho sa loob ng isang minuto, na ginagawa itong isang mahusay at matinding paraan ng pagsasanay.Para ditoTumalon ng lubid EMOM workout, pumili ng dalawang jump rope exercises, gaya ng single-unders at double-unders.Magsimula sa 40 single-under, na sinusundan ng 5 double-under.Kumpletuhin ang sequence na ito sa loob ng isang minuto, at gamitin ang natitirang oras bilang pahinga.Ulitin ang cycle na ito para sa kabuuang 10-15 minuto, i-adjust ang bilang ng mga reps batay sa iyong fitness level.
5. Mga agwat sa Bodyweight Exercises:
PagsamahinTumalon ng lubid mga pagitan na may mga bodyweight exercise para sa full-body workout na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at nagpapalilok ng mga kalamnan.Paghalili sa pagitan ng 30 segundo ng matinding rope jumping at 30 segundo ng bodyweight exercises tulad ng squats, push-up, burpee, o mountain climber.Ulitin ang circuit na ito sa kabuuang 10-15 minuto, na hinahamon ang iyong cardiovascular endurance at muscular strength.
Konklusyon:
Tumalon ng lubid Ang mga HIIT na ehersisyo ay nag-aalok ng isang napaka-epektibo at mahusay na paraan upang masunog ang taba, mapabuti ang cardiovascular fitness, at makamit ang iyong mga layunin sa fitness.Pipiliin mo man ang mga quick interval burst, Tabata protocol, pyramid workout, EMOM session, o jump rope circuit na may bodyweight exercises, ang mga workout na ito ay magtutulak sa iyong mga limitasyon at makakatulong sa iyong makamit ang pinakamainam na resulta.Tulad ng anumang ehersisyo, laging unahin ang tamang anyo, magpainit bago ang bawat ehersisyo, at makinig sa iyong katawan.Humanda sa pagpapawis, pakiramdam ang paso, at tamasahin ang mga benepisyo ng jump rope HIIT workouts habang nagtatrabaho ka para sa iyong mas malusog at mas malusog.
Oras ng post: Nob-30-2023