Nababanat na mga banda(kilala rin bilang resistance bands) ay isang sikat na piraso ng exercise equipment sa mga nakaraang taon.Ito ay maliit at portable, hindi limitado ng space site.Pinapayagan ka nitong magsanay anumang oras, kahit saan.Ang kagamitan sa pag-eehersisyo ay talagang kamangha-mangha at sulit na magkaroon.
01 Anonababanat na mga bandagawin para sa iyong balakang?
Maraming tao ang nagmamalasakit sa paghubog ng kanilang glutes, at ang elastic band na pagsasanay ay isang natatangi at mahusay na paraan upang magsanay.
Kasama sa puwit ng tao ang tatlong kalamnan, na kung saan ay ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus.Ang gluteus maximus ay isa sa pinakamalaking kalamnan sa katawan, at sinusuportahan nito ang iba pang dalawang kalamnan sa balakang sa iba't ibang paraan.
Sa pamamagitan ng elastic band na pagsasanay, maaari mong epektibong mapabuti ang itaas na puwit at mapabuti ang linya ng balakang.Sa visual effect ay lumilitaw ang mahabang binti, at isang damit ay puno.
02 Nababanat na bandamga paggalaw ng ehersisyo sa bahay
Dito magtuturo ng isang set ng elastic band home exercise actions, maginhawa para sa lahat ng home exercise, happy fat loss.
Part 1: Warm-up activation movements
1. 90/90 hip activation
2. Baliktarin ang 90/90 hip activation
3. Unilateral frog plank - pag-activate ng balakang
Mga punto ng aksyon.
①Suportahan ang lahat ng apat na paa sa yoga mat, hands-on ang isang tuhod na patayo sa lupa.Ang isa pang gilid na binti ay tuwid, ang palad ng paa ay malapit sa lupa, ang mga daliri ay nakaharap sa harap.
②Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan, huminga nang palabas, at umupo, habang ang iyong mga balakang ay nakaupo sa likod ng iyong mga paa.
③ inner thigh stretch feeling, huminga nang dahan-dahan, at ibalik sa orihinal na posisyon.
4. Patay na mga bug - core activation
5. Supine back bridge - core activation
Bahagi 2: Mga paggalaw ng pagsasanay sa lakas
1. Side lying clam style open and close
Mga punto ng aksyon.
① angnababanat na bandaay naayos sa mga hita ng mga binti, panig na suporta, dibdib, at tiyan, ang mga binti ay nakabaluktot na mga tuhod nang magkasama, at ang ibabang bahagi ng binti ay sumusuporta sa lupa.
② Panatilihing matatag ang katawan, panatilihing hindi gumagalaw ang posisyon ng mga paa, gluteus medius na puwersa ng kalamnan.Pagkatapos ay itaboy ang itaas na bahagi ng tuhod sa gilid ng itaas na pag-angat.
③ pagkilos sa tuktok ng isang maikling pag-pause, pakiramdam ang pag-urong ng gluteus medius, at pagkatapos ay aktibong kontrolin ang bilis, dahan-dahang ibalik.
2. nakaluhod na pustura nababanat na banda sa likod ng pag-angat ng binti
Mga punto ng aksyon.
① ayusin angnababanat na bandasa mga hita, yumuko, mga braso sa ilalim ng mga balikat upang suportahan ang katawan, bahagyang baluktot ang mga siko, tuwid ang likod, hinigpitan ang core, nakayuko ang mga binti na nakaluhod.
② Panatilihing matatag ang katawan, panatilihing mahigpit ang core, at ang gluteus maximus na kalamnan upang itaboy ang itaas na binti sa likod, at iangat nang diretso hanggang sa kanilang pinakamataas.
③ Tandaan na sa panahon ng pagkilos, bilang karagdagan sa aktibong binti, subukang panatilihing maayos ang natitirang bahagi ng katawan.
3. Elastic band na nakaluhod sa gilid na pagtaas ng binti
Mga punto ng aksyon.
①Lumuhod sa yoga mat, ayusin angnababanat na bandasa mga hita ng magkabilang binti, yumuko, at suportahan ang katawan gamit ang mga braso sa ibaba ng mga balikat.At lumuhod sa isang binti na nakayuko ang tuhod, ang isa pang binti na nakayuko ang tuhod at ang sumusuportang binti ay magkasama.
② Ang gluteus medius na kalamnan ay puwersahin upang himukin ang aktibong binti upang panatilihing baluktot ang tuhod sa gilid at iangat sa kanilang pinakamataas, ang tuktok ng isang maikling pag-pause, ikontrata ang gluteus medius, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik sa panimulang estado ng pagkilos.
③ aksyon sa buong katawan upang mapanatili ang katatagan, bilang karagdagan sa mga aktibong binti, subukan na gawin ang iba pang mga bahagi ng katawan naayos.
4. Elastic band hip bridge
Mga punto ng aksyon.
① Humiga sa iyong likod sa yoga mat, ayusin ang nababanat na banda sa mga hita ng iyong mga binti, suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong likod at ulo, isabit ang iyong mga balakang pababa, paghiwalayin ang iyong mga binti na halos kapareho ng lapad ng iyong mga balikat, humakbang sa lupa gamit ang iyong mga paa, at ilagay ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan.
② Panatilihing matatag ang katawan, higpitan ang balakang, at iangat pataas hanggang ang itaas na bahagi ng katawan ay nasa parehong eroplano ng mga hita.
③ huminto sa tuktok, kurutin ang gluteus maximus, at pagkatapos ay pindutin ang mga balakang upang maibalik.Bigyang-pansin ang pagpapanumbalik kapag ang mga balakang ay hindi umupo sa banig, upang panatilihin ang mga kalamnan ng balakang sa ilalim ng patuloy na pag-igting.
Bahagi 3: Mga paggalaw ng pagsasanay sa cardiorespiratory endurance
Mga mahahalagang aksyon.
①Itago angnababanat na bandapatag at hindi nakatali, nakaposisyon sa itaas ng tuhod.
②Iyuko ang iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod, kalahating squat, sumandal nang bahagya, higpitan ang iyong core, at panatilihing direkta ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat.At mabilis na i-ugoy ang iyong mga kamay, papalit-palit sa kaliwa at kanan.
③Bigyang-pansin ang pagpapanatiling matatag ng iyong balakang, at huwag pigilin ang iyong hininga sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
Oras ng post: Mar-07-2023